“당뇨는 아니지만, 조심하셔야 해요”
당뇨병 전단계란? 진단 기준부터 식단·운동 관리법까지 총정리!
당뇨병 전단계는 ‘당뇨는 아닌데도 혈당이 정상보다 높은 상태’를 의미합니다. 이 시기는 명확한 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 적절한 관리만 해도 당뇨병 진행을 막을 수 있는 '골든타임'입니다. 오늘은 당뇨병 전단계의 정확한 개념과 관리법을 자세히 알려드립니다.
✅ 당뇨병 전단계란?
당뇨병 전단계(Prediabetes)는
혈당 수치가 정상보다 높지만, 당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 상태입니다.
흔히 “공복혈당장애” 또는 “내당능장애”라고도 불립니다.
이 시기를 제대로 관리하지 않으면, 3~5년 내 당뇨병으로 발전할 확률이 50% 이상입니다.
🧪 진단 기준
| 공복혈당(FPG) | 70~99 mg/dL | 100~125 mg/dL | 126 이상 |
| 식후 2시간 혈당(OGTT) | < 140 mg/dL | 140~199 mg/dL | 200 이상 |
| 당화혈색소(HbA1c) | < 5.7% | 5.7~6.4% | 6.5% 이상 |
👉 이 중 한 가지만 해당되어도 ‘전단계’로 분류됩니다.
👉 당화혈색소가 6.0%를 넘는다면 특히 주의가 필요합니다.
🔍 당뇨병 전단계의 위험성
- 대부분 자각 증상이 없음
- 혈당뿐 아니라 혈압, 콜레스테롤 이상도 동반되기 쉬움
- 당뇨병뿐 아니라 심장질환, 뇌졸중 등 대혈관 질환 위험 증가
- 체중이 늘고 복부비만이 있다면 인슐린 저항성이 이미 진행 중
👉 지금부터라도 관리하면 당뇨병으로의 진행을 예방할 수 있습니다.
🧡 생활 속 관리법 – 3가지 핵심 포인트
✔ 1. 식단 관리
| 탄수화물 줄이기 | 흰쌀, 설탕, 밀가루 대신 현미, 귀리 등 복합 탄수화물 |
| 3대 영양소 균형 | 탄수화물 45~50%, 단백질 20%, 지방 30% 비율 |
| GI 낮은 음식 선택 | GI 낮은 채소, 통곡물, 콩류 |
| 식사 순서 | 야채 → 단백질 → 밥 순으로 먹기 |
| 과일도 제한 | 바나나, 포도 등 당 높은 과일은 주의 |
✅ 하루 식단 예시
| 아침 | 두부부침 + 삶은 달걀 + 현미밥 + 나물무침 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 미소된장국 |
| 저녁 | 연어구이 + 브로콜리 + 잡곡밥 + 된장국 |
| 간식 | 견과류 한 줌 + 플레인 요거트 |
✔ 2. 운동 습관
- 주 5회 이상, 30분 이상 유산소 운동 (빠르게 걷기, 자전거, 수영 등)
- 근력 운동은 주 2~3회 병행 → 인슐린 민감도 증가
- 식사 후 30분~1시간 사이에 가볍게 움직이는 습관 추천
- “앉은 시간이 길수록 혈당은 올라간다” → 틈틈이 일어나기
✔ 3. 체중 조절
- 체중 5~10%만 감량해도 혈당 개선 효과 뚜렷
- 복부비만(남자 90cm↑, 여자 85cm↑)은 고위험군
- 목표는 무조건 감량보단 지속 가능한 건강한 감량
⚠️ 이런 분들은 특히 조심하세요
- 가족 중 당뇨병 병력이 있는 경우
- 35세 이상이면서 운동 부족, 복부비만이 있는 경우
- 고혈압, 이상지질혈증 동반자
- 임신성 당뇨병 병력 여성
- 다낭성난소증후군(PCOS) 진단받은 여성
👉 해당 항목에 해당된다면 1년에 1회 이상 혈당 검사 필수!
🙋♀️ 자주 묻는 질문
Q. 당뇨 전단계는 약을 먹어야 하나요?
대부분은 생활습관 개선으로도 조절 가능하지만,
특히 위험요인이 많거나 수치가 경계치에 가까운 경우
의사 판단에 따라 메트포르민 등 약물 치료 병행 가능해요.
Q. 완전히 정상으로 되돌릴 수 있나요?
네!
식사, 운동, 체중관리를 6개월 이상 꾸준히 지속하면
당화혈색소나 공복혈당이 정상으로 회복되는 사례도 많습니다.
🧡 마무리하며
당뇨병 전단계는 아직 늦지 않은 단계,
하지만 방치한다면 빠르게 당뇨병으로 진행될 수 있는 위험한 상태입니다.
✔ 혈당 수치를 알면 인생이 바뀝니다.
✔ 당뇨로 가지 않기 위해서는 지금이 가장 중요한 순간입니다.
지금부터라도 내 몸의 신호에 귀 기울여보세요. 😊